Шаг 1
Спросите себя — зачем?

На протяжении истории человечества отношение к избыточному весу было неодинаковым. Вспомните картины Рубенса. В те времена полнота считалась символом здоровья и плодородия. Мода на маленькие размеры пришла только в 60-тые годы. А как долго полнота считалась символом хорошего достатка. Понимание того, что избыточная масса тела — не «личная проблема», а хроническое заболевание, пришло совсем недавно. Повышенное артериальное давление, атеросклероз, вероятность развития сахарного диабета — это не полный список недугов, к которым приводит избыточный вес.

Спросите себя, реальны ли задачи, которые вы перед собой ставите? Удавалось ли вам похудеть в прошлом? Если удавалось, то насколько килограммов и в какой срок? Как долго вам удавалось удерживать пониженный вес, и какова была его повторная прибавка?

Шаг 2
Оцените свой вес

Как же определить «нормальность» своего веса? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, недостаточно субъективного утверждения «Я выгляжу толстым», так как понятие об идеальном весе и идеальной фигуре индивидуально.

Лучший способ определить, есть ли у вас избыточный вес, — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг)/[рост(м)²]

tablica-indeksa-massy-tela

ИМТ позволяет оценить, какой риск представляет ваш вес для вашего здоровья.

Реально достижимая цель — снижение массы тела на 5-10% от исходной за полгода
Шаг 3
Измените привычки

Часто мы углубляемся в изучение всевозможных «модных» диет, или надеемся на инструктора в тренажерном зале, или принимаем новые «чудодейственные таблетки». Запомните — нет ни «магических» диет, ни «волшебных» упражнений, ни «чудодейственных» таблеток, если вы продолжаете отчаянно цепляться за свой прежний образ жизни. Есть только ВЫ, ваше ЖЕЛАНИЕ добиться результата и ежедневный ТРУД.

Соблюдая очередную строгую диету или изнуряя себя в тренажерном зале, вы не достигнете самого главного — изменения вашего образа жизни в сторону более здорового. Устав от постоянных лишений и ограничений , вы возвращаетесь к прежнему образу питания и физической активности, которые и привели вас к избыточной массе тела и, как следствие этого, закономерно вновь набираете вес.

Изменение пищевых привычек и образа жизни — основная веха на пути к похудению

1367262770_atkritka_25

Шаг 4
Не садитесь на голодный паек

По данным психологов, многие люди при похудении неосознанно стремятся ограничивать себя в еде. Порой это приобретает форму полного отказа от некоторых видов пищи.

Однако в наше время, когда искушения подстерегают нас на каждом шагу, принцип «с сегодняшнего дня ни крошки» изначально обречен на провал. В отличие от алкоголя или сигарет, полностью отказаться от приема пищи невозможно. И вот вы уже поглощаете любимые блюда, мучаясь угрызениями совести, и уговариваете себя: «сегодня я позволю себе все, а завтра начну новую жизнь». Но это «завтра» не наступает никогда.

Поэтому врачи рекомендуют: никаких резких запретов, двигаться вперед очень медленно, постепенно ограничивая в рационе высококалорийные продукты. Бесконечную череду «похудел — набрал вес — снова похудел» можно остановить, только изменив привычки в отношении к еде.

PjRZeRJ-nvI

Шаг 5
Уменьшите потребление жиров

Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, которое поступает в организм. ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, то есть умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки вам необходимо, вам порекомендует врач с учетом вашего веса и общего состояния здоровья.

Медики установили, что полные люди обычно питаются так: на белки приходится 15-20% от общего числа калорий за сутки, на углеводы — 40-45%, а на жиры — целых 40% или больше.

Если вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление самого высококалорийного компонента пищи — жиров. Жиры должны составлять не более 30%, а лучше — не более 25% суточной калорийности, углеводы — 55-60% суточной калорийности, белки — 15%. Такое питание содержит все необходимые питательные вещества, его можно придерживаться всю жизнь.

Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира, избегайте копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры, консервов (тушенка, шпроты и т.д.). Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла. Желательно, конечно, вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.

Шаг 6
Ходите пешком

Результаты могут быть достигнуты при здоровом образе жизни: сочетании сбалансированной диеты с подходящим типом физической активности. Повышение физической активности способствует сжиганию калорий и приводит к большему снижению веса. Самый простой, но достаточно эффективный способ повысить физическую активность  — это ходьба. Причем важен не темп ходьбы, а расстояние. Например, один час ходьбы сжигает 400 ккал, а бег трусцой 20-30 минут лишь 250-375 ккал.

Некоторые советы:

  • Начните ходить пешком, если до работы не так далеко.
  • Одну-две автобусных остановки проходите пешком, а не ездите на автобусе.
  • Перестаньте пользоваться лифтом.
  • Ходите в магазин пешком, а не ездите на машине.
14 апреля 2015